Ako znížiť cholesterol bez liekov: Čo jesť a čomu sa vyhnúť?

Vysoký cholesterol väčšinou nebolí a často naň prídete až pri preventívnom odbere krvi. Dobrá správa je, že v mnohých prípadoch sa dá ovplyvniť bez liekov. Stačí vedieť, čo znižuje cholesterol, čo ho naopak zvyšuje a ako upraviť jedálniček aj každodenné návyky tak, aby mali reálny efekt.

V článku sa pozrieme na to, ako znížiť cholesterol prirodzene, aké potraviny zaradiť do jedálnička a kedy už je potrebná aj komplexnejšia liečba.

Čo je cholesterol a prečo ho riešiť?

Cholesterol je tuková látka, ktorú si telo prirodzene vytvára a zároveň ju prijímame zo stravy. Nie je sám o sebe škodlivý. Naopak, je dôležitý pre tvorbu hormónov, vitamínu D aj bunkových membrán. Problém nastáva vtedy, keď je ho v krvi priveľa alebo keď je narušený pomer medzi jednotlivými typmi cholesterolu.

Zjednodušene môžeme hovoriť o „dobrom“ HDL cholesterole a „zlom“ LDL cholesterole. Práve zvýšená hladina LDL cholesterolu sa spája s ukladaním tukových usadenín v cievach, čo zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, ako je infarkt či mozgová príhoda.

Dôležité je, že vysoký cholesterol zvyčajne nemá žiadne príznaky. Nedá o sebe vedieť bolesťou ani únavou. Jediný spoľahlivý spôsob, ako ho odhaliť, je krvné vyšetrenie. Preto má zmysel riešiť ho skôr, než spôsobí komplikácie. 

Aké sú hodnoty cholesterolu a čo znamenajú?

Pri cholesterole je dôležité sledovať viacero hodnôt naraz a najmä ich vzájomný pomer.

Za orientačné sa považujú tieto hodnoty:

• celkový cholesterol do 5,0 mmol/l,
• LDL cholesterol približne do 3,0 mmol/l (pri rizikových ľuďoch menej),
• HDL cholesterol ideálne nad 1,0 mmol/l u mužov a nad 1,2 mmol/l u žien,
  triglyceridy do 1,7 mmol/l.

Presné cieľové hodnoty sa líšia podľa veku a celkového zdravotného stavu, preto je dôležité hodnotiť výsledky vždy s lekárom.

Ak ste si dlho nedali skontrolovať cholesterol alebo patríte do rizikovej skupiny, preventívne vyšetrenie je najjednoduchší krok, ktorým viete začať.

Čo zvyšuje cholesterol? Najčastejšie chyby v strave

Ak chcete vedieť, ako znížiť cholesterol, najskôr má zmysel pozrieť sa na to, čo ho zvyšuje. V praxi ide najmä o dlhodobo nevhodné stravovacie návyky. Najväčší vplyv majú nasýtené tuky a transmastné kyseliny.

Nachádzajú sa najmä v:

• tučných mäsách,
• údeninách,
• vyprážaných jedlách,
• fast foode,
• sladkostiach,
• priemyselne spracovaných potravinách.

Pravidelná konzumácia týchto jedál zvyšuje hladinu LDL cholesterolu.

Problémom je aj nadbytok cukru a jednoduchých sacharidov. Sladené nápoje, biele pečivo či dezerty nepriamo podporujú tvorbu tukov v tele a zhoršujú celkový metabolizmus.

Svoju rolu zohráva aj životný štýl. Nedostatok pohybu, fajčenie či nadmerná konzumácia alkoholu môžu zhoršovať hladinu cholesterolu.

Čo znižuje cholesterol?

Dobrá správa je, že existujú potraviny, ktoré prirodzene znižujú cholesterol a pri pravidelnej konzumácii môžu mať merateľný vplyv na jeho hladinu.

Základom je vláknina, najmä tá rozpustná. Nájdete ju v:

• ovsených vločkách,
• strukovinách,
• jablkách,
• ľanových semienkach.

Viaže na seba cholesterol v tráviacom trakte a pomáha ho z tela odvádzať.

Dôležité sú aj zdravé tuky. Nahradenie nasýtených tukov napríklad olivovým olejom, orechmi, semienkami alebo tučnými rybami (losos, makrela) môže pomôcť znížiť LDL cholesterol a zároveň podporiť „dobrý“ HDL cholesterol.

Zmysel má aj pravidelná konzumácia zeleniny, ovocia a celozrnných potravín. Obsahujú kombináciu vlákniny, antioxidantov a ďalších látok, ktoré podporujú zdravie ciev.

Dá sa cholesterol znížiť aj bez liekov?

Úprava jedálnička je základ, no sama o sebe často nestačí. Ak chcete cholesterol znížiť, je dôležité pozrieť sa aj na celkový životný štýl.

Pravidelný pohyb dokáže zvýšiť hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a zároveň pomáha znižovať LDL cholesterol. Nemusí ísť o intenzívny šport. Stačí rýchla chôdza, bicykel alebo plávanie aspoň 30 minút denne.

Veľký vplyv má aj telesná hmotnosť. Aj mierne schudnutie môže mať pozitívny efekt na hodnoty cholesterolu. Rovnako dôležité je obmedziť fajčenie a alkohol, ktoré zhoršujú stav ciev.

Kedy úprava stravy nestačí?

Zmena jedálnička a životného štýlu má veľký význam, no nie vždy stačí. Ak sú hodnoty cholesterolu výrazne zvýšené alebo máte ďalšie rizikové faktory, samotná úprava stravy nemusí byť dostatočná.

Opatrní by mali byť najmä ľudia s:

• geneticky podmieneným vysokým cholesterolom,
• cukrovkou,
• vysokým krvným tlakom,
• už prekonaným srdcovo-cievnym ochorením.

V týchto prípadoch je riziko komplikácií vyššie a liečbu je potrebné nastaviť komplexne.

Ak sa ani po niekoľkých mesiacoch zmeny životného štýlu hodnoty nezlepšujú, alebo sú dlhodobo nad odporúčanými hranicami, je na mieste konzultácia s lekárom. Ten môže odporučiť liečbu, ktorá cholesterol pomôže dostať pod kontrolu.

Malé zmeny, ktoré majú veľký efekt

Znížiť cholesterol bez liekov je v mnohých prípadoch reálne. Nejde o drastické diéty ani krátkodobé riešenia, ale o postupné zmeny, ktoré viete udržať dlhodobo. Stačí upraviť jedálniček, pridať pohyb a obmedziť návyky, ktoré cholesterol zhoršujú.

Dôležité je začať. Aj malé kroky sa postupne premietnu do výsledkov. Či už ide o výmenu jedál, viac vlákniny alebo pravidelný pohyb, telo na tieto zmeny reaguje.

Poistenci Všeobecnej zdravotnej poisťovne majú preventívne vyšetrenia vrátane kontroly cholesterolu hradené z verejného zdravotného poistenia u zmluvných lekárov. Pravidelné sledovanie hodnôt vám ukáže, či zmeny v strave a životnom štýle prinášajú výsledky, alebo či je potrebné nastaviť liečbu inak.